Aprende a manejar la ansiedad

La relajación es una técnica dirigida a disminuir los niveles de ansiedad e incrementar el nivel de auto-control. Existen varias técnicas, entre las que han demostrado más eficacia se encuentran la relajación muscular de Jacobson y el entrenamiento en respiración, que a continuación os presentamos.

Está especialmente indicada en trastornos de ansiedad y en trastornos adaptativos que cursen con tensión y ansiedad. Así mismo, forma parte del tratamiento de las fobias específicas, Trastornos por angustia y trastornos somatomorfos. Y también puede formar parte del tratamiento del TOC y del Trastorno por estrés postraumático.

No es recomendable en la hipocondría. Sí es útil cuando las preocupaciones por la salud se deben a creencias erróneas sobre funciones fisiológicas (taquicardias, sensación de mareo, parestesias, dolor
precordial, etc.) o malos hábitos de respiración (hiperventilación).
Ayuda también a aquellas personas que sufren síntomas concretos de tensión o ansiedad (como por ejemplo: tensión muscular, dolores de cabeza, cuello y espalda provocados por la tensión, espasmos, tics, temblores, presión arterial alta, fatiga, cansancio o insomnio, incluso de los síntomas asociados a la retirada de benzodiacepinas, etc…).

Entrenamiento en Relajacion Progresiva (Jacobson):

Cuando nos encontramos ansiosos algunos de los músculos de nuestro cuerpo se tensan. Si aprendemos a identificar estos músculos y somos capaces de soltarlos nos sentiremos relajados y podremos controlar
la ansiedad.
Esta técnica consiste en aprender a tensar y después soltar o relajar de manera secuencial varios grupos de músculos, a la vez que se le va pidiendo que vaya prestando gran atención a las sensaciones asociadas a la tensión y a la relajación. Con ello se pretende que el paciente aprenda a relajarse y vaya reconociendo y discriminando la tensión y la relajación tal y como aparece en la vida diaria, y que al final sea capaz de reducir la tensión muscular cuando él quiera hacerlo.
  • Condiciones para hacerla adecuadamente:

– La sala en la que se realice debe estar lo más silenciosa posible, con una temperatura agradable y una luz suave. Precisará un asiento cómodo.

– Debe utilizar una vestimenta cómoda, evitando cualquier cosa que le aprete (cinturones, botón del pantalón, gafas…). Hay que desconectar el teléfono móvil.

  • A continuación les dejamos un pdf descargable sobre la realización de la técnica (pinchando en la imagen):

ERP

Entrenamiento en Respiración:

  • Respiración abdominal o diafragmática:
Respiración
Haciendo click en la imagen puedes descargarte el pdf descargable

Colocar una mano en el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano en la parte superior del tórax. Inhalar aire profundamente a través de la nariz de manera que el abdomen se mueva hacia fuera en contra de la mano. Mantener la otra mano en el pecho que tiene que permanecer lo más quieto posible.

Después exhalar despacio el aire por la boca poniendo los labios fruncidos, apretar el abdomen suavemente en forma ascendente y hacia el centro con la mano. Exhala al menos en el doble del tiempo que se ha utilizado en inhalar (de forma practica se puede contar 1 al inhalar el aire y contar 1-2-3, mentalmente, al exhalarlo acompañando de palabras tranquilizadoras como CALMA o RELAX).

Concentrarse en mantener el pecho quieto de manera que sea el diafragma el que haga el trabajo de respirar, y no el pecho y los músculos del cuello.
Se debe de iniciar la sesión de relajación practicando la respiración abdominal.
Una vez que se ha aprendido la técnica ya no es necesario poner las manos en el abdomen y en el pecho.

 

Fuente de la información: Protocolo de relajación. Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. 2004. Enlace al archivo.

 

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