Aprende a manejar el insomnio

Pocas son las cosas que se curan con una pastilla, para ello cada uno tiene que poner de su parte para tratar de solucionar el problema. Por ello, a continuación os proponemos una serie de medidas que son imprescindibles si queremos mejorar la calidad de nuestro sueño:

  • Procure mantener un horario fijo para acostarse y levantarse.
  • El ejercicio físico llevado a cabo de forma regular y no justamente antes de acostarse, mejorará la calidad de su sueño.
  • Evite ruidos a su alrededor, incluida la música (lo ideal es el silencio absoluto).
  • La temperatura del dormitorio deberá ser agradable y la ventilación suficiente, pero no excesiva.
  • No se acueste nunca hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño; una ingestión ligera lo favorece.
  • Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben.
  • Si se desvela una noche y le cuesta mucho dormirse de nuevo, no se desespere; dedíquese a hacer algo que le entretenga hasta que le entre sueño de nuevo.
  • Las bebidas alcohólicas y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
  • Duerma el tiempo suficiente pero no más. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño, y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
  • Evite la siesta, ya que  impide mantener un ritmo regular de sueño y vigilia.
  • Utilizar una técnica de relajación para poder distraer nuestra atención de dormir y bajar nuestro nivel de alerta y activación.
  • Si estamos muy despejados o nerviosos, levantarnos de la cama e ir a otra habitación a hacer algo que nos distraiga pero no nos active, nos puede ayudar a relajarnos.  Podemos practicar la relajación (pero en otra habitación que no sea el dormitorio) hasta que nos entre sueño y volvamos a la cama.  No es conveniente comer, beber o fumar en esos momentos.
  • Utilizar persianas y cortinas túpidas para no predecir la hora o la cercanía del amanecer.  Por el mismo motivo, no mirar la hora, siempre es preferible imaginar que es temprano y queda mucha noche por delante para relajarse y poder volver a dormir.
  • Si no sentimos sueño, podemos empezar ya nuestra jornada, sin preocuparnos por la falta de sueño, ya que la consecuencia real de esta falta de sueño sera mayor necesidad de dormir al día siguiente.  Por ese motivo, si no hacemos siesta, ni modificamos nuestros hábitos al día siguiente, llegada la noche tendremos muchas más ganas de dormir “siempre y cuando no nos preocupemos o pongamos nerviosos por ello”.  La parte positiva, es que podremos aprovechar mejor el día para hacer más cosas o cosas divertidas que nunca podemos hacer, ya que tendremos más tiempo para ello al haber dormido menos.  Por ejemplo, podemos empezar el día con un buen desayuno y un buen baño relajante (que es algo que nunca tenemos tiempo de hacer cuando vamos con prisas).

A continuación, haciendo click en la siguiente imagen, os podéis descargar unos ejercicios de relajación para poder ir practicándolos en casa:

ejercicios de relajación

Estas medidas son el primer paso a realizar para mejorar el problema del insomnio.

La información ayuda también, así que debe saber que existen diferentes tipos de insomnio. Existe el “insomnio de conciliación”, que consiste en la dificultad para quedarse dormido, y el “insomnio del despertar precoz”, que es aquel en el que te levantas de madrugada y se es incapaz de volver a conciliar el sueño. El primero se relaciona en diferentes estudios con problemas de ansiedad, y el segundo puede relacionarse ocasionalmente con problemas depresivos.

Después tenemos el “sueño fragmentado”, que puede coincidir con el inicio de un tratamiento antidepresivo y que mejora con el tiempo, y la “disminución de la necesidad de sueño”, que se puede relacionar con problemas de manías. Por el lado contrario tenemos la “hipersomnia”, que es una exceso de la necesidad de sueño, y se relaciona con algunas depresiones.

El insomnio puede ser agudo (de corta duración) o crónico (constante). El insomnio agudo es común y a menudo se debe a situaciones como estrés en el trabajo, presiones en la familia o situaciones traumáticas. Dura días o semanas.

El insomnio crónico dura un mes o más. La mayoría de los casos de insomnio crónico son secundarios. Eso significa que el insomnio es un síntoma o efecto secundario de algún otro problema. Ciertos problemas de salud, algunas medicinas, los trastornos del sueño y otras sustancias pueden causar insomnio secundario.

En cambio, el insomnio primario no se debe a problemas médicos, medicinas u otras sustancias, sino que es un trastorno independiente y su causa no se conoce bien. Varias circunstancias de la vida pueden provocar insomnio primario, entre ellas el estrés prolongado y las alteraciones del estado emocional.

Saber que ninguno de estos “tipos de insomnio’, como ningún síntoma en psiquiatría, son diagnósticos de nada por sí mismos, y sólo tendrán sentido en el contexto clínico que se presenten.

¿Cómo puedo ayudar a mi médico?

Para ayudar a su médico de Atención Primaria en el abordaje del insomnio, y mejorar el diagnóstico y con ello el tratamiento más indicado, es necesario aportarle información. Para ello existe “el diario del sueño-vigilia”, que es una hoja para recoger información sobre sus horarios de sueño; pero también a usted le puede ayudar para ver los progresos que consigue poniendo en práctica los consejos propuestos anteriormente.

diario
Haciendo click en la imagen se lo puede descargar

En él se registra la hora de acostarse, el tiempo que tarda en dormirse, la frecuencia con que se despierta durante la noche y la hora de levantarse por la mañana. A continuación le proponemos un modelo de diario de sueñovigilia.

DIARIO DE SUEÑO-VIGILIA

— Rellenarlo todas las mañanas, en función de los recuerdos de la noche anterior.

— Rellenarlo cada noche, para informar sobre las condiciones del sueño durante el día (por ejemplo, siestas).

— Sombrear las casillas que corresponden a las horas de sueño y siesta.

— Señale en el diario la información que se indica a continuación, escribiendo la letra que corresponda:

Hora de acostarse: A
Hora de levantarse: L
Hora en que se apaga la luz (oscuridad): O
Despertares nocturnos: D
Luz encendida: E

Con todo ello llevará una evolución de sus progresos además de servir como herramienta fundamental para el diagnóstico y tratamiento.

 

Para más información:

¹ Guía de Práctica Clínica “Manejo del paciente con insomnio en Atención Primaria”. http://www.guiasalud.es/egpc/insomnio/pacientes/01_index.html

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